Saiba como investir em autocuidados para a menopausa e se preparar para esse momento

Veja quais hábitos de autocuidado adotar nesta nova fase da vida para diminuir os sintomas e manter o bem-estar.


A menopausa é um marco natural na vida de toda mulher, mas pode trazer desafios que impactam tanto a saúde física quanto emocional. Por isso, investir em autocuidados para a menopausa é fundamental para garantir uma transição mais tranquila. A preparação adequada pode ajudar a minimizar os sintomas e melhorar a qualidade de vida durante essa fase.

Por que o autocuidado é essencial durante a menopausa?

O autocuidado durante a menopausa vai além de cuidar do corpo; trata-se de uma abordagem holística que engloba bem-estar físico, emocional e mental.


Com a queda dos níveis de estrogênio, é comum experimentar sintomas como ondas de calor, alterações de humor e secura vaginal. Implementar práticas de autocuidado pode ajudar a reduzir a intensidade desses sintomas e a manter a saúde em dia.

Alimentação saudável: quais são os nutrientes importantes para a menopausa

Uma dieta equilibrada é crucial para minimizar as mudanças hormonais durante a menopausa. Nutrientes como cálcio, vitamina D, magnésio e ácidos graxos ômega-3 são essenciais para manter a saúde óssea, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e aliviar os sintomas.

Sendo assim, produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K — todos essenciais para a saúde óssea.

Já gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, estão associadas a uma melhor saúde entre mulheres na pós-menopausa. Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos (como cavala, salmão e anchovas) e sementes (como linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo).

Os grãos integrais, por sua vez, são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico. Uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e morte prematura. Além disso, de acordo com um estudo de 2021, mulheres que comem mais grãos integrais, vegetais e alimentos não processados tendem a ter sintomas de menopausa menos graves do que aquelas que comem menos desses alimentos.

Alguns exemplos de alimentos integrais são arroz integral, pão integral, cevada, quinoa, aveia, trigo e centeio. Procure por "grão integral" listado como o primeiro ingrediente no rótulo ao avaliar quais alimentos embalados contêm principalmente grãos integrais.

As frutas e os vegetais são cheios de vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes, e um estudo de 2020 descobriu que mulheres que comiam mais frutas e vegetais tinham menos sintomas da menopausa do que mulheres que comiam menos desses alimentos.

Frutas escuras podem ser especialmente benéficas entre mulheres passando pela menopausa.

Práticas de exercícios que ajudam a aliviar os sintomas da menopausa

Manter-se ativa é uma das melhores formas de aliviar os sintomas da menopausa. Exercícios aeróbicos, como caminhadas e natação, ajudam a combater o ganho de peso e melhoram a saúde cardiovascular. Já os exercícios para o assoalho pélvico, incluindo o pilates, são eficazes na prevenção de escapes de urina, um problema comum nessa fase. Além disso, atividades como yoga e tai chi podem promover relaxamento e reduzir o estresse.

Gerenciamento do estresse para promover o bem-estar emocional na menopausa

O gerenciamento do estresse é vital para o bem-estar emocional durante a menopausa. Técnicas como meditação, respiração profunda e mindfulness ajudam a reduzir a ansiedade e a melhorar o humor. Além disso, manter um diário ou praticar hobbies que tragam prazer são formas eficazes de lidar com as mudanças emocionais.

Rotina de sono e técnicas de relaxamento para noites mais tranquilas

As alterações no sono são comuns durante a menopausa. Estabelecer uma rotina de sono consistente e criar um ambiente relaxante no quarto são passos importantes para melhorar a qualidade do sono. Evitar cafeína e eletrônicos antes de dormir, além de praticar técnicas de relaxamento, como banhos mornos e aromaterapia, pode ajudar a ter noites mais tranquilas.

A importância da hidratação e cuidados com a pele durante a menopausa

A pele tende a ficar mais seca e sensível durante a menopausa devido à diminuição dos níveis de estrogênio. Manter-se bem hidratada e usar cremes específicos para a pele madura ajudam a preservar a elasticidade e a hidratação. Beber bastante água e evitar longos banhos quentes são medidas simples, mas eficazes, para cuidar da pele.



Caso os sintomas estejam prejudicando a sua qualidade de vida, vale a pena falar com profissionais da saúde. Existem tratamentos, como reposição hormonal e vitaminas para menopausa, que podem ser prescritos. É possível passar por essa fase com qualidade de vida!



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