Exercícios de Kegel ajudam a evitar escapes de urina
A incontinência urinária é uma condição que afeta muitas pessoas, especialmente com o passar dos anos. Segundo a Sociedade Brasileira de Urologia (SBU), 45% das mulheres com mais de 40 anos de idade lidam com essa condição. Você sabia que uma das técnicas mais eficazes para prevenir e controlar os escapes de urina é a prática regular dos exercícios de Kegel?
Estes exercícios, simples de realizar, são conhecidos por fortalecer o assoalho pélvico, a estrutura muscular que suporta órgãos como a bexiga e o útero.
Ao entender o que são os exercícios de Kegel e como integrá-los na rotina diária, muitas mulheres podem melhorar significativamente sua qualidade de vida. Então, vem saber mais sobre o assunto!
Afinal, para que servem os exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel são focados no fortalecimento do assoalho pélvico, uma rede de músculos que sustenta a bexiga, o útero, e outros órgãos na cavidade pélvica.
Quando esses músculos estão fracos, é comum ocorrerem escapes de urina, especialmente ao tossir, espirrar ou rir. Praticar regularmente os exercícios de Kegel ajuda a tonificar e fortalecer esses músculos, o que pode prevenir ou minimizar os episódios de incontinência urinária.
Além de ajudar no controle urinário, os exercícios de Kegel também são benéficos para mulheres que desejam melhorar o tônus muscular após o parto ou para aquelas que estão entrando na menopausa, períodos em que o assoalho pélvico pode se tornar mais vulnerável.
Por que investir em exercícios de Kegel o quanto antes?
Incorporar os exercícios de Kegel à sua rotina diária o quanto antes pode trazer inúmeros benefícios. Quanto mais cedo começar a praticá-los, maiores serão as chances de prevenir o enfraquecimento do assoalho pélvico e, consequentemente, evitar episódios de incontinência urinária.
Esses exercícios são simples e podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais.
Para mulheres que já experimentam escapes de urina, os exercícios de Kegel podem ajudar a recuperar o controle. A prática regular pode proporcionar uma melhora notável em poucas semanas, conforme os músculos vão se fortalecendo. Especialistas indicam que a consistência é chave para obter os melhores resultados.
Com qual frequência é recomendado fazer exercícios de Kegel?
A frequência recomendada para realizar os exercícios de Kegel pode variar dependendo das necessidades individuais, mas, em geral, é aconselhável praticá-los duas ou três vezes ao dia. Cada sessão pode incluir de 10 a 15 contrações dos músculos do assoalho pélvico, mantendo cada contração por cerca de três ou cinco segundos antes de relaxar.
A sugestão é começar com séries menores e aumentar gradualmente à medida que os músculos se fortalecem.
É importante lembrar que, como qualquer outro exercício, os resultados dos exercícios de Kegel dependem da regularidade e da técnica correta. Se feito de forma inconsistente ou incorreta, os benefícios podem ser limitados.
5 exercícios de Kegel para você adotar na sua rotina
Ao começar uma rotina de exercícios de Kegel, tenha consciência de que você vai trabalhar seu “caminho muscular” para cima – da região do períneo em direção à barriga.
Não espere ser capaz de segurar a contração por 5 ou 10 segundos imediatamente. Isso é comum, então tente não se frustrar. À medida que você for praticando ficará mais fácil.
Para começar, primeiro localize os músculos do assoalho pélvico. Para senti-los e contraí-los, faça como se fosse segurar o xixi, interromper o fluxo de urina.
Comece contraindo os músculos do assoalho pélvico por três segundos e relaxando por três segundos. Este é um Kegel.
Tente repetir isso 10 vezes. Se 10 parecer muito difícil, reduza para cinco vezes até ficar mais forte. Isso é chamado de série.
Faça uma série pela manhã e uma série à noite.
À medida que você fortalece a musculatura do assoalho pélvico, tente aumentar esses números. Por exemplo, em vez de segurar seus Kegels por três segundos e relaxar por três segundos, segure e relaxe por cinco segundos cada.
Existem algumas variações dos exercícios de Kegel que você pode adotar.
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Contração básica: Contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina. Mantenha por cinco segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes.
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Contração sustentada: Contraia os músculos e mantenha por 10 segundos antes de relaxar. Repita cinco vezes.
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Contração rápida: Contraia e relaxe os músculos rapidamente, mantendo a contração por apenas um segundo. Repita 15 vezes.
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Progressão de nível: Comece com a contração básica e aumente gradualmente o tempo de manutenção da contração de cinco para 10 segundos.
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Combinado: Alterne entre contrações rápidas e sustentadas para um treino mais completo do assoalho pélvico.
Como saber se você está fazendo corretamente?
Importante dizer que os exercícios de Kegel não devem doer. Se seu estômago, parte inferior das costas ou cabeça doerem depois de fazer as contrações, você provavelmente está prendendo a respiração ou contraindo os músculos errados.
Se você está tendo problemas para encontrar os músculos do assoalho pélvico ou sente dor e desconforto, você pode estar fazendo os exercícios de Kegel de forma errada. Nesse caso, pode ser útil entrar em contato com um profissional de saúde, como um especialista em fisioterapia pélvica, para obter ajuda.
Se você estiver fazendo os exercícios de Kegel corretamente, você deve notar que seus sintomas relacionados à incontinência urinária vão melhorar gradualmente ao longo das semanas.
